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小美 asked in 運動武術 · 6 years ago

是否有在練重訓的大大 願意指導(新竹)

請問各位有在練肌肉的大大們

小弟我 174 / 54 公斤..真的是..阿密陀佛..

想在健身房 練練 這種身材有搞頭嗎..?

不知道 有沒有大大..願意 加 個好友 幫我解答 我的疑問..

還是..有大大會去新竹林森店 這家健身房 World Gym

可以指導我..

我的預算 不夠 請1對1 教練指導- -

Update:

Logics 大大

方便加好友嗎??比如line?? 或者??

Update 2:

Ian 大大 :提升核心力量,增強各肌群力量鍊結 增加各肌群

要如何提升?? 一樣練重訓??

還有阿..80%RM 是 什麼意思- -

3 Answers

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  • 6 years ago
    Favorite Answer

    想請問你是想練成肌肉男?還是想增強力量?

    首先要說明一下喔,肌肉都是包覆在皮膚以內的,

    通常肌肉在訓練時都是「整塊」的訓練,肌肉在運作時也都是某條肌肉整塊出力的,不可能說用多少RM就能練到甚麼二頭肌的「表皮」或「內皮」肌肉的......orz......

    (能練得出來,這一定不是人類,是另一種類似人的生物XD)

    另外所謂的RM值,是肌肉訓練時的強度設定指標,代表的是肌肉疲勞前能按指定重複次數舉起的最大重量。

    例如你可以用90kg作臥推1下,那麼你的臥推1RM就是90kg,

    你可以用80kg作握推8下,那麼你的臥推8RM就是80kg,

    要讓肌肉變長,一般是用1RM的90%重量做重量訓練。

    假設你的臥推1RM是90kg好了,那麼也就是81kg作3組2~6下的訓練,

    但是90kg對真正對訓練比較久的人來說,也許是20RM,對他來說只能訓練肌耐力,無法讓肌肉變長(肌力)增加。

    所以RM值是相對的,你的身體素質有你的RM值,他的身體素質有他的RM值。

    -------------------------------------------------------------------------------------------

    OK回歸正題,

    你身高174,體重54公斤,要練重訓? 沒問題!

    我國中在你這樣的BMI值時,就開始做輕微的重量訓練了!

    只是建議你先準備紙筆,去那邊先記錄有哪些器材,

    對每一樣器材,先測試看看你可以舉起的重量是多少,或者你可以用甚麼姿勢舉起多重的啞鈴。

    千萬不要看別人舉很重,你也就試著第一下就舉很重喔!

    你要記得,你有你要訓練的重量,別人也有他要訓練的重量,千萬不要愛面子而有比較心態!這是重訓大忌!很多人都是這樣受傷的......

    然後在你記錄完之後,你就大概可以抓你想訓練的重量跟組數了,

    剛開始訓練,我建議你先從80%的1~3RM開始,作3組,每組固定8~10下,

    (這是固定次數的練習,很適合新手,我一開始也是這樣練)

    然後你可以一個星期挑2~3天練,上半身、下半身拆開來不同天數練,針對不同肌群做重量刺激;或者你也可以全身在1天練完,但是這樣脂肪都被燃燒掉了,你很難變大支。

    練完之後通常練的部位要休息72~96小時(3~4天),如果做得效果好,1個肌群1星期只練1天,也會慢慢變大,不要迷信說一定要一星期練3、4天......舉得重量跟適度的休息永遠是變大的因素。

    再來飲食配合喝蛋白質,或者多攝取富含蛋白質的食品,大概1個月你就會感覺到身體有轉變了。

    另外1對1教學......我是偶爾會去新竹練拉,但是如果你在那邊練,有看到同好的話,可以互相請教一下,相信大家都會很樂意指導你的:)

    2014-02-04 13:41:02 補充:

    Ian大大:

    感謝您的答覆,但你是否瞭解,人體在運動時,是沒有表層肌肉跟內層肌肉之分,只有主副肌群、大小肌群之分呢?

    另外,相同BMI值,國中生比成年人作重訓是相對危險的,成年人骨架發育健全,做起來還相對安全呢!

    還有,真正入門訓練,甚至還可以用60% 1RM來做,核心肌群本來就可以分開練,並沒有研究明確指出先增強核心肌群可以防止重訓方面運動傷害,更沒有研究證明先練內功可以加強重訓能力,一切只取決於訓練的重量及強度。

    我真的很想問,你到底有沒有受過專業訓練?

    2014-02-04 23:01:34 補充:

    你可以加我好友,我再提供給你我的LINE。

    2014-05-08 02:19:38 補充:

    其實有沒有持續討論這個問題,應該不是重點,我覺得最大的問題是在於「正確的觀念」。

    其實你一直都以「健美=健身=重量訓練」畫上絕對的等號為前提去做討論,但是你可否想過,這三個追求的目標是不盡相同的?進而引申出來的訓練強度、項目、次數也會不同?甚至針對不同運動項目所作的訓練課表,以及複合式訓練的項目也是有所不同。

    2014-05-08 02:19:49 補充:

    還有,不論是成年人或是青少年,不論是壯漢或是胖子,不論BMI如何,我都一直強調「合理的訓練強度」都可以達到訓練的效果,適當的訓練,甚至會讓人體骨架發展得更好。

    還有你說的「很多練健美的人,日常動作怪怪的,如誇張的挺胸、無意識的屈肘聳肩、略帶O型腿的外八字…自己可能以為這是有力的表現,其實是肌肉受傷。」,抱歉,我在我們健身房看見的選手真的都沒有這樣的情況出現,不知道會有以上症狀的人,是不是沒有受到良好的肌肉訓練而造成的呢?

    2014-05-08 02:20:22 補充:

    坦白講,我目前看到因為「健美」,或許我該說「重量訓練」而受傷的人,都是因為太過自信想挑戰過大的重量,導致無法維持正確姿勢,造成局部肌肉張力不均,因而拉傷。在適當的訓練下,我還真沒有把學生帶到受傷的。但是話講回來,如果害怕負重訓練會傷害到肌肉群,那就乾脆別練了,可以繼續幻想只練內功就可以增強肌肉力量。

    2014-05-08 02:21:11 補充:

    內功在某些部分也許可以增強肌肉訓練的能力,但是實務上的訓練,不用練習內功,甚至可以練得更好,你相信跑步就可以練小周天嗎?你相信散步就可以練龜背鶴身嗎?在我的格鬥生崖中我同樣也練習的十年的內功拳,每一年我無時不刻都在比較內功訓練跟格鬥運動訓練的差異,甚至跑遍各地跟各個高手切磋討論。我師兄練了快二十年的內功拳,也是深信師傅說的:只要內功練好了,自然就可以發出極大的力量,可惜師兄敗給訓練有素的格鬥選手,結果師傅還不敢出戰(先聲明我以前不是練金鷹拳的)。

    2014-05-08 02:22:07 補充:

    還有所謂的阻力訓練,本來就不用用到太重的重量,甚至雙手就可以練阻力訓練了,對牆壁也可以作阻力訓練了,甚至拿個輪胎就可以做阻力訓練了,這樣的阻力有多大,你有作研究,應該很內行才是。

    還有,我沒有去過甚麼「私人健身房幾個小時教練培訓、學學如何教人操作機器、背背簡單RM公式、記記幾個專業術語」,我也沒有「取得相關學位」,只是同樣修過相關學分、考過相關證照、從學生時代一直就給教練操到現在,後來換我開始執教鞭帶學員而已。

    2014-05-08 02:38:42 補充:

    我一直在想,如果內功真的這麼神奇,為什麼全世界沒有掀起一股「練內功打底,練健身更有效」的風潮呢?當初我的武術教練怎麼沒有叫我只練內功就好,甚麼都別練,直接以內功訓練去應戰比賽呢?為什麼我們健身房裡面有個崇尚內功健身的先生練了2年還是沒有練習效果,但是另一個受過良好訓練1年的胖子可以從體重破百搖身一變成為80公斤的猛男呢?還有BMI過瘦沒肉的瘦子從沒有肌肉變成身材精壯氣色飽滿呢?莫非健身有成的人就是沒有內功呢?還是一定要先練內功在練健身呢?那為什麼科學化訓練沒有所謂特別注重的內功,卻也有相同的概念,但是卻是著重相輔相成呢?那是不是代表基於排除健身為立場所提倡的內功是有偏頗的呢?

    2014-05-21 21:36:55 補充:

    ian******大哥:

    『練拳不練功,到老一場空』,武術『功法』千奇百種,肌力訓練算不算一種『功法』呢?

    老師傅打格鬥當然不行,但是年輕人靠『把式』、『套路』、『尋橋』打格鬥出頭天的有幾個,我還真不曉得(我知道以前UFC有個空手道選手很會用passout正拳,不過他其他地方也很厲害)。

    (摔技也有尋橋,此橋非彼橋,摔技的橋還會垮)。

    『發勁』這東西,說穿了就是『一』,照古法練,為了這個『一』,不練個十年是沒有小成的,但只怕十年後可以發勁的對象,只剩......

    2014-05-21 21:37:02 補充:

    其實我不是反中國武術,只是一門武術如果過了百年、千年後絲毫沒有進步,反而還用怪力亂神、毫無科學根據的描述來鞏固信徒,或者是包裝成平甩功、誇張凌空勁來欺騙世人,這代表這門武術已經沒有價值了。

    我發現在中國歷代,會教真功夫的師傅很少也很可貴,存心(失心)誤人子弟的也很多,究其原因,不過治學無方而已。

    2014-05-21 21:43:41 補充:

    Ian大哥:

    小的以前正好做過訊號分析,你知道國外研究出降低老人跌倒的機率,就是增加足部觸感的『雜訊』嗎?

    我覺得研究雖然可以釐清問題的盲點,但是同時也造成許多盲點,問題問得不對,很容易下出錯誤的結論。

    例如:國外曾有研究練習跆拳道可以增強腦力,也有學者拿博弈論來研究跆拳道。

    請問:練習跆拳道是否跟增強腦力有正相關?還是所有可以促進思考的活動都可以增強腦力?

    再請問:跆拳道跟博弈論有關?還是所有存在機率的事物都跟博弈論有關?

    2014-05-21 22:20:13 補充:

    你問我太極拳算不算內功,我覺得要看師傅怎麼教,點到重點每一式都是氣功,行止坐臥都感受得到小周天,點不到重點就是體操而已。

    話說,什麼是感受到秒殺的感覺?我還滿好奇的。

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  • Anonymous
    6 years ago

    到下面的網址看看吧

    ▶▶http://misshare168.pixnet.net/blog/post/86950298

    • Commenter avatarLogin to reply the answers
  • 6 years ago

    如果是成年男性,BMI值不到18,真的太瘦了

    這種身材,一來肌肉包覆不足,二來四肢力臂過大,關節負擔會很高,RM一定很低,能承受的重訓強度非常有限。若急於訓練表層的肌肉,除了可能效果不彰,更怕越練越傷。

    建議先提升自己的核心力量與代謝能力,再推展至肌肉訓練。從根本下手,養好身體,血氣內盈方求筋骨外壯,這樣是最有效率的訓練方式。

    在新竹的話,可以參考婦女社區大學:養生太極拳/實用養生推拿課程。講師是武術/醫學專長,本身就是多屆國家代表隊選手/教練。

    而且社大的學分費有政府補助,比起民間團體的收費划算不少,開課資訊可至新竹婦女社區大學網站查詢。

    2014-01-31 13:13:18 補充:

    Logics 大大:

    小弟在這說的”表層”肌肉,是指身體較表層的肌群,而非單一肌肉的表層。RM值確實是一個相對的量,一般人可以藉由不同RM百分比整調整訓練效果。但過於高瘦的人,關節穩定度較低,很容易在訓練時受傷。BMI值不到18,對一個國中生來講是可以接受的,但對一個成年男性則否。兩者骨重所佔比例完全不同,後者肌肉量與關節強度會更低。

    很多案例就是訓練當下可以負荷(正確的RM值),一段時間後卻出現運動傷害。尤其在老人或復健患者的訓練,RM值會取比實際感覺的更低,所以說訓練效果不佳。如果小美大大直接以自己最大荷重為1RM,照一般爆發期的80%RM下去練,除了不重反瘦之外,運動傷害也幾乎是必然的。

    2014-01-31 13:16:31 補充:

    PS.

    若有正確重量訓練與運動傷害知識的專業教練,做個人化的訓練規劃與指導,以上是完全不需擔心的。不過鑑於小美大預算有限,且一般健身教練多是照本宣科, 故此建議先提升核心力量,增強各肌群力量鍊結,降低關節多餘負荷,避免未來重訓時可能帶來的傷害。

    2014-05-07 09:18:39 補充:

    Logics 大大:

    不好意思,前陣子小弟外務繁忙,至今才知大大有持續討論本問題

    小弟舉國中生為例,是強調同一BMI值存在不同肌肉量,猶如壯漢與胖子亦可能BMI相同,但肌肉量不同。而非指骨骼發育程度。

    另外,大大所謂國中生未發育完成的骨骼,實際上是比成人更強韌的喔!小孩重訓容易受傷,完全是肌肉控制力低造成,影響因子是神經,跟肌纖維量或骨骼發育無關。

    層次是生物學對人體的慣用語,可表示一動作內,不同收縮肌群的種類。也可表示一肌肉內,不同收縮區塊。

    2014-05-07 09:21:01 補充:

    八大主要肌群只是健美時,以明顯外觀、簡單動作所做區分,猶如RM只是方便訓練計次。實際上人因工程或生物力學並非如此簡易。

    在巨觀中,沒有肌肉可以單獨收縮,必有對應的拮抗與結構肌同時收縮,以完成一個動作。

    在微觀中,每塊肌肉的收縮並非由整塊肌肉完成,而是肌纖維輪替做功,故醫學上不講RM,而是%MVP。

    例如一屈肘上抬啞鈴動作,肉眼可見最明顯收縮肌肉為肱二頭肌,實際上肱橈肌此時%MVP更大。很可能當你以為在有效訓練肱二頭肌時,其實是在有效傷害肱繞肌。很多練健美的人,日常動作怪怪的,如誇張的挺胸、無意識的屈肘聳肩、略帶O型腿的外八字…自己可能以為這是有力的表現,其實是肌肉受傷。

    2014-05-07 09:23:56 補充:

    國人多迷信健美重訓,殊不知以外觀為主的健美重訓已逐漸被國外捐棄。

    現在運動員多不做所謂的健美重訓,替代以功能性訓練、整體動作訓練、或是極為繁雜的局部肌肉訓練。真正完整的局部重訓需極專業教練,訓練不是圍繞在八大肌群,更不是以RM來粗分。

    局部肌肉訓練的時機,是整體結構出問題,而不是拿來把單一塊大肌肉練得更大。我在新加坡的阻力訓練教練,不曾要我拿超過兩磅。他是新加坡國家認證的教練,手把手教一小時是250元新幣。

    並非沒有研究顯示核心訓練可以防止重訓傷害,而是你不知道。很多研究顯示,內功可以提升重訓能力,只是你看不懂。

    2014-05-07 09:29:55 補充:

    如果所謂的"專業訓練"是指私人健身房幾個小時教練培訓、學學如何教人操作機器、背背簡單RM公式、記記幾個專業術語,那很抱歉,我真沒受過。我只是修過一些相關學分、作過一些相關研究、取得一些相關學位、從事一些相關職業。

    有鑑於許多以追求健康為目的的民眾,因為錯誤運動而受傷不自知,造成重訓產生兩極化的極端評價,故於此贅述。

    如果Logics 大大身在台北,又對重訓有興趣,我有朋友在文大教重訓課程,可以去旁聽看看。

    2014-05-07 10:53:12 補充:

    小美大大:抱歉這麼晚才回覆。

    核心訓練可藉由簡單動作如後坐前傾、踏步轉腰等訓練。肌力鍊結可由重訓練習,也可由動作練習。但是並非單純跟著做即可,很可能外觀相似而結果不同。所謂入門引進須口授,就是指其中細節差異自身很難察覺。故建議從基礎武術學習入手。

    2014-05-14 01:12:21 補充:

    首先,我要跟Logics大大道歉,看來我們彼此誤會了。

    因為Logics大大建議小美大大直接按照RM重訓,造成我以為Logics大大是照本宣科、健美式重訓的信徒,在此說聲不好意思。

    同樣的,因為我建議小美大大先練武術基礎打底,造成Logics大大以為我只推崇內功、排斥健身與重訓。

    2014-05-14 01:13:20 補充:

    在這裡我須要解釋一下:

    Logics大大你搞錯了,我並不排斥重訓,更不是以為"健美=健身=重訓"。相反的,我才是排斥"把健美當作重訓"。

    看到太多人分不出“健美重訓”跟“功能性重訓”的差異,怕Logics大大也是如此,我才出來雞婆。

    赫然發現,我們好像都誤認為對方是"把健美當作重訓的人"。只差別在我以為Logics大大只迷信健美式重訓、Logics大大以為我只迷信內功。

    好一大尾烏龍= ="

    2014-05-14 01:14:28 補充:

    言歸正傳

    就像Logics大大前文所言,那些練重訓練到姿勢怪怪受傷的人,是訓練量超過自己負荷而不自知。

    只是很多人只巴著RM不放,以為照著自己的RM調整百分比,就是適合的重量。殊不知承受力量的不只是想練肌肉,還包括結抗肌與關節軟組織。

    關節強度極低的人(例如我),照著標準動作與組數做重訓,很可能感受到的並非肌肉的疲勞,而是肩、腰、膝各關節的疼痛。若繼續訓練,就會因過重負荷而受傷。

    大大前文有提到,甚至可以用60%1RM訓練。不過以我為例,當時就算是不到50%1RM關節都無法承受。我當時抓舉1RM為65kg,用30kg練習肩關節就受不了(不是酸痛,是疼痛)。

    2014-05-14 01:14:50 補充:

    通常遇到這種情況,會給初學者一個很簡單的建議:空槓。藉由空槓練習,提升抓舉時的power link,也就是人因工程所說,建立更完整的技巧性收縮機制。更完整的鍊結可以降低關節負荷,並提升關節穩定。

    確實提升關節穩定度,可以避免重訓傷害與增加重訓效果。就好像比起從頭到尾的光腳丫,穿著對應的舉重鞋能獲得更穩定的基底,也能讓在發力時讓更多的肌肉直接作用。

    我所指的武術基礎、內功,就類似空槓練習。在不外加荷重之下,利用自身重量、等長收縮、核心訓練、力量練結等各種方式逐步提升關節穩定。

    我練的內功並非軟綿綿自我幻想那種。許多是以特殊的複雜等長收縮強烈訓練肌肉,以達長肌生肉、稱筋拔骨之效。

    2014-05-14 01:15:53 補充:

    至於內功沒有國外研究文獻,是因為這兩個字太空泛了,無法被定義為實驗條件。

    不過我可以提供Logics大大一個參考:以復建或是人因來看,要防止虛弱的老人跌跤,最常用的就是利用重量訓練腿部肌肉。但是國外有非常多文獻明確指出,練習太極拳可有效防止老人跌跤。我想,太極拳練習應該可以歸類為Logics大大所認同的內功吧,這或可間接視為外國對內功與肌肉訓練的研究文獻。

    2014-05-14 01:16:43 補充:

    關於貴師兄所為,身為一個武術人,相信Logics大大也知道:練拳不練功,到老一場空;練功不練拳,未老身先空。

    許多老師傅靠著精湛內功,或許在表演與鎮攝晚輩級為有效。七十幾歲單掌斷石(鵝卵石拿在手中直接劈斷,不是江湖步數的斷磚)、發勁跌人丈旬我也見過,但是膝蓋早已退化,跑步都屬妄想。這樣要打格鬥不締找死。

    所謂內練一口氣,外練筋骨皮。空有一身死功法,無對應身體/心理素質,實在很難在賽場上馳騁。

    一膽二力三功夫,盲拳打死老師傅。講的並不是膽力比功夫有用,而是沒有對應的膽(心理素質)、力(生理素質),縱有功夫(技巧)也難發揮。

    此時內功就極為重要了,養生得法能保有較多的膽力,也能降低發揮功夫的門檻。

    2014-05-14 01:21:03 補充:

    所以Logics大大所問:"基於排除健身為立場所提倡的內功是有偏頗"

    我可以很肯定的說:是。這也是我所不齒的。但許多內功具有健身作用,亦是不可否認。

    我熱衷各種格鬥,喜歡找人切磋,也曾數次在講手之際被多位老師傅秒殺。

    可見養生有成、功拳不廢的老師傅,仍可保有極強戰力。

    是說這把年紀的老師傅,著重於經驗傳承比較好,打打殺殺還是交給年輕人吧....

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