小J領域 asked in 運動籃球 · 8 years ago

我的訓練菜單!這樣有助於彈跳力嗎?

我在健身房的訓練菜單!

目前的訓煉量

MATRIX Leg Extension 大腿伸展訓練機

每次16x3組 每次重量85磅 = 50公斤

MATRIX Seated Leg Curl 大腿彎曲訓練機

每次16x3組 每次重量85磅 = 50公斤

MATRIX Leg Press 蹬腿訓練機

每次16x3組 每次重量400磅 = 240公斤

MATRIX Seated Leg Curl 大腿彎曲訓練機

每次16x3組 每次重量85磅 = 50公斤

每個禮拜1.3.5訓練 每次訓練前跑步1小時 速度我不會講 但大概7公里左右

目前身高181 體重91 (2個禮拜前體重100)

1年前80公斤可以切入後單手扣籃

100公斤的時候可以單手抓框 手指第2節超過籃框

現在91公斤可以 手掌前緣超過籃框

100公斤跟91公斤時訓練量一樣

聽說彈跳力跟爆發力有關係但我似乎只有肌力跟肌耐力增加

切入時的爆發力變強 但是彈跳力沒什麼增加

問題一

我要如何把肌力跟肌耐力轉變成爆發力?

問題二

是否還要有額外的訓練

問題三

訓練方是需要改變嗎

問題四

怎麼增加彈跳力

麻煩各位幫我解答了

Update:

MATRIX Prone Leg Curl 臥式曲腿訓練機

還有這個!每次16x3組 每次重量85磅 = 50公斤

2 Answers

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    首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心!  只要實際年齡滿13歲就能開始練. ★整個課程為3個月 一定要有耐心!  課程結束後最多能增加 20公分的彈性!

    ★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷  不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力  膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做

    ★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★

    (請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做)

    ★以下項目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做: ..........★每項都當天全部做完  一項緊接著一項做 不是一天做一項哦★......... 

    1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力

    (第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天  別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)

    2. 大腿蹲跳: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹? 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會 

    (第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )

    3. 小腿跳繩:   身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲 

    (每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)

    4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息

    膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋

    (每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)

    ========================================================================

    星期三. 六做:

    5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘) 

    ★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛

    ★練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 

    ★不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨

    Source(s): NBA專業分析師 麥可 ”
  • 阿源
    Lv 5
    8 years ago

    沒錯!是要作另一種訓練.

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