如何練手臂的肌肉

我想要練成像美國摔角選手john cena一樣大的肌肉,圖片如下
http://www.ndown.com/p/1a/1112093112_7.html 特別是手臂上的肌肉,除了伏地挺身(我天天做,但好像沒用),舉重(怕長不高),有沒...
Update: 什麼是1.坐姿的單臂啞鈴過頭伸展2.雙槓下沉3.反手窄握引體向上或
牧師墊(preacher-bench)EZ槓捲起4.立姿啞鈴交替捲起?要練爆發...
所挑的重量要多少會有效且不會傷到自己,因為我怕我挑太重,謝謝
Update 2: 要怎樣給你知道我的e-mail,若是要打在這個版面,對不起我要保密
Update 3: 如果健身到某段時間,發現肌肉沒有再變大,要如何處理,謝謝
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