姍珊 asked in 健康一般保健受傷 · 1 decade ago

如何練手臂的肌肉

我想要練成像美國摔角選手john cena一樣大的肌肉,圖片如下

http://www.ndown.com/p/1a/1112093112_7.html 特別是手臂上的肌肉,除了伏地挺身(我天天做,但好像沒用),舉重(怕長不高),有沒有其他方法?如果有,要練多久才有效果,謝謝

Update:

什麼是1.坐姿的單臂啞鈴過頭伸展2.雙槓下沉3.反手窄握引體向上或

牧師墊(preacher-bench)EZ槓捲起4.立姿啞鈴交替捲起?要練爆發型肌肉,

所挑的重量要多少會有效且不會傷到自己,因為我怕我挑太重,謝謝

Update 2:

要怎樣給你知道我的e-mail,若是要打在這個版面,對不起我要保密

Update 3:

如果健身到某段時間,發現肌肉沒有再變大,要如何處理,謝謝

3 Answers

Rating
  • 1 decade ago
    Favorite Answer

    健美運動(BODYBUILD)的成效主要決定於下列幾個因素﹕

    1 先天體形﹕有的人生來就魁(粗壯)﹐練起來成效就快﹐有的人天生就排(皮包骨)﹐

    練起來成效自然就慢

    2 先天體質﹕即使在同樣的訓練條件下﹐肌肉增長的速度也會因人而異

    3 後天的努力﹕就個人而言﹐只要方法正確﹐一分耕耘就有一分收穫﹐有練就會有

    成果。

    不過無論如何﹐要達到John Cena那種等級的肌肉﹐絕不可能靠著「伏地挺身」﹑

    「仰臥起坐」之類的徒手﹑屬於「肌耐力」型的運動所能造就的。想要增大肌肉或增

    強肌力就必須從事「肌力(爆發力)」而非「肌耐力」的重量訓練﹐兩者的差別在於﹕前者為負重大而次數少﹐而後者是負重輕以達次數多的目的。重量訓練所使用的重量與反復動作的次數間有一定的連結關係﹐此關係是以RM與N來表示﹐N是代表設定的動作反復次數﹐RM就是讓你可以勉強完成第N次反復卻無法完成第N+1次反復的重量。以啞鈴彎舉(如下圖)為例﹐如果你舉30磅的啞鈴第一回最多可以反復舉20下到胸前的程

    度(而第21下就辦不到)的話﹐那麼30磅就是當反復次數N=20的RM了﹐或者說當RM=30磅時﹐你的N=20。原則上想把肌肉練大則RM的選擇為N=12以下(就是要選啞鈴的重量讓你第一回最多只能舉到12下)﹐如果想專注在練肌耐力﹐則N的選擇沒有標準﹐隨你

    的目標而定N=20﹑30﹑50.....。由於追求「肌力」的著眼點在重量的突破﹐因此次數不可能多﹐而「肌耐力」的著眼點在次數的突破﹐所以重量不可能重﹐兩者的訓練條件是相互矛盾的。只有朝「肌力」的目標去練才能不斷的促進肌肉成長。

    至於訓練的密度﹕重量訓練的標準是建議單一動作(例如﹐彎舉)要連做5組(5回)﹐

    每組間隔休息一至三分鐘﹐由於疲乏﹐接下去的一組會比前一組次數減少是正常的﹐

    同一個項目一週最多練兩天﹐而且間隔要平均(例如﹕一/四﹑二/五或三/六﹐週日

    休息)。

    手臂的肌肉由以下的肌肉所組成﹕

    1 肩頭的三角肌﹐三角肌又分前﹑中﹑後束三部分﹐三角肌前束負責將你的上臂向

    前收攏﹑三角肌中束負責將你的上臂向兩側上抬﹑三角肌後束的功能負責將你的上

    臂由前往後張開。

    2 上臂的肱二頭肌﹑其功能是負責將手肘彎曲

    3 上臂的肱三頭肌﹑其功能是負責將手肘伸直

    4 下臂的曲指肌群﹑其功能是負責將手指彎曲及手腕內彎

    5 下臂的伸指肌群﹑其功能是負責將手指伸直及手腕外彎

    練法﹕

    三角肌前束﹕啞鈴臥推﹐如下圖﹕(這個動作同時練到你的胸肌三角肌與肱三頭肌)

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBLying...

    三角肌中束﹕啞鈴側平舉﹐如下圖﹕

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/StandLa...

    三角肌前﹑中束﹕坐姿啞鈴推舉﹐如下圖﹕(這個動作同時練到肱三頭肌)

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBArnol...

    三角肌後束﹕俯身啞鈴側平舉﹐如下圖﹕(這個動作同時練到背部的斜方肌肌)

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBLying...

    輪流彎舉(練肱二頭肌)﹐如下:

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBCurl....

    集中彎舉(練肱二頭肌)﹐如下:

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/Bicepcu...

    單手啞鈴三角肌伸展(練肱三頭肌)﹐如下:

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/TricepE...

    啞鈴單手後伸(練肱三頭肌)﹐如下圖﹕

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBkickb...

    雙手啞鈴三角肌伸展(練肱三頭肌)﹐如下:

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBTrice...

    正提腕彎舉﹐練曲指肌群

    圖片參考:http://myfoodcount.com/images/exercise/wristcurl-f...

    反提腕彎舉﹐練伸指肌群:

    圖片參考:http://myfoodcount.com/images/exercise/wristext-a....

    開始練1-3個月就可以看到效果﹐但要達到John Cena那種等級﹐至少5年。你練的不是舉重選手的練法(每組只舉一次﹐重量為自身體重的兩倍以上)﹐不會有長不高的顧慮。

    以下附上全身肌肉解剖圖﹕

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/4025ct1...

    2008-04-13 17:35:22 補充:

    1.坐姿的單臂啞鈴過頭伸展=上面的 "單手啞鈴三角肌伸展" (坐著練)

    2.雙槓下沉=雙槓撐體; 請參考:http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qi...

    當中的4-3, 你可以用兩張高背椅的椅背來代替雙槓

    3.反手窄握引體向上:反手=握單槓時﹐手掌面是朝向自己﹔窄握=雙手相距不超過或略窄於肩寬; 請參考:http://www.bodybuilding.com/fun/charles4dbig.jpg

    2008-04-13 17:36:27 補充:

    4.牧師墊(preacher-bench)EZ槓捲起

    EZ 槓=Z形彎曲槓鈴﹐參考﹕http://www.muellercenter.rpi.edu/Equipment/Free-we...

    牧師墊﹐參考﹕http://www.muellercenter.rpi.edu/Equipment/Other-m...

    動作參考﹕http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewane...

    2008-04-13 17:36:36 補充:

    以EZ槓鈴做彎舉比用一般的直槓鈴順手

    5.立姿啞鈴交替捲起=上面的"輪流彎舉"(站著練)

    2008-04-13 17:41:59 補充:

    重量你要自己試, 並且調整槓鈴的鐵餅數量﹐以第一回做到10-12下就力竭的重量為原

    則。

  • Anonymous
    6 years ago

    到下面的網址看看吧

    ▶▶http://*****

  • 1 decade ago

    你好:

    在2004年11月號的MUSCLE & FITNESS有一篇john cena的訓練報導,在此提供你做參考.

    訓練安排週一ˋ四上半身.週二ˋ五下半身.週三ˋ六心肺.週日休.

    常規訓練項目有1.坐姿的單臂啞鈴過頭伸展2.雙槓下沉3.反手窄握引體向上或

    牧師墊(preacher-bench)EZ槓捲起4.立姿啞鈴交替捲起.每項3~4組,每組8~10次反覆.

    當時他高6尺1吋重240磅.

    2008-04-13 17:47:10 補充:

    你好:

    有e-mail嗎?傳圖給你.

    重量是視自己的能力而定,不是別人練多重你就練多重.

    Source(s): 2004年11月號的MUSCLE & FITNESS
Still have questions? Get your answers by asking now.