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Anonymous
Anonymous asked in 運動其他:運動 · 2 decades ago

如何居家簡易健身(10點)

我目前18歲身高173公分體重約58公斤.感覺身體十分薄弱.因為經濟能力的緣故.又無法上健身房.所以之前完全沒有健身運動的習慣.請問要如何才能擁有健美的線條?我知道要練成像健美先生一樣完美的線條是非常困難的.何況也非一蹴可幾但是至少希望能讓身子看起來不會那麼單薄.麻煩大家提供一些簡易的居家健身方法. ps:前述資料可供參考.以便考量實際身體狀況

Update:

目前手邊並沒有任何器材............

5 Answers

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  • 綠茶
    Lv 5
    2 decades ago
    Favorite Answer

    給你一些練法....如果你有啞鈴的話

    誰說一個健美的頂級高手不可以在家中誕生呢?沒有理由說你只能在營業性的健身房中才能刻苦地訓練。事實上,如果你與近三分之一的美國人一樣擁有自己的健身器材,那麼你所需要的,就是在你的訓練中加入高密度和高強度。

      這裏,我們向您提供一種被事實所證明,成功而有效的高密度訓練計劃。在家中練健美的人都知道,一個訓練計劃能否成功,前提是,每個動作必須能快速地完成。而我們的訓練計劃恰好做到了這一點。

       你只需擁有一張可調整的長凳,一個槓鈴和若干槓片,以及一對可調節重量的啞鈴。每天花45分鐘進行鍛鍊,無需出門便可以成為一名健美高手了!

      當然,這並非一件輕而易舉的事情,它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。

      在進行各項複合運動訓練中,我們採用了很高的強度,可以大幅度地刺激肌肉的增長,重塑你的體形。為了讓你在最短的時間內獲得最佳的鍛鍊效果,我們運用了韋德原則中的組合訓練原則,將兩個作用相反的肌群的訓練組合在一起進行。例如在做完一組鍛鍊肱三頭肌的俯立臂屈伸之後,馬上接著做鍛鍊肱二頭肌的啞鈴彎舉。當一個肌群的肌肉在收縮時,另一個肌群的肌肉正好得到充分地伸展。這樣你可以減少恢復的時間,加大訓練的密度。

      在做完每一組組合訓練之後,你可以休息30-90秒鐘的時間。在此期間,你可以調整一下你的呼吸,並準備進行下一輪的運動。關鍵是你必須持續保持活動,每個動作之間不能間斷太久。組合訓練的益處不僅在於節省時間,加大訓練強度,它還可以幫助你提高參加訓練的情緒,使你在整個訓練過程中都能全神貫注。幾個星期之後,你一定會對自己身體發生的變化感到十分吃驚,你準備好接受挑戰了嗎?

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~第一部分~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    第一天組合訓練

    運動項目 組數 次數

    肩部與斜方肌

    組合訓練NO.1

    啞鈴肩上推舉(Dumbbell press) 3 8-12

    槓鈴聳肩(Barbell shrug) 3 8-12

    組合訓練NO.2

    俯立側平舉(Standing dumbbell side laterals ) 2 8-12

    直立劃船(Upright rows) 2 8-12

    胸部與背部

    組合訓練NO.3

    俯立槓鈴劃船(Barbell bent rows) 3 8-12

    上斜啞鈴臥推(Incline dumbbell press) 3 8-12

    組合訓練NO.4

    仰臥啞鈴推舉(Flat dumbbell press) 2 8-12

    單臂啞鈴劃船(Dumbbell one-arm rows) 2 8-12

    上下部腹肌

    組合訓練NO.5

    坐姿屈膝收腹(Bench knee-ups) 2 20

    仰臥起坐(Sit-ups) 2 20

    第二天組合訓練

    運動項目 組數 次數

    股四頭肌、臀大肌

    組合訓練NO.1

    啞鈴深蹲(Dumbbell squates) 4 8-15

    直腿硬舉(Stif-leg deadlifts) 4 8-12

    組合訓練NO.2

    槓鈴剪蹲(Barbell Lunges) 2 8-12

    俯臥啞鈴腿彎舉(Leg curls) 2 8-12

    肱二頭肌和肱三頭肌

    組合訓練NO.3

    雙手啞鈴頸後臂屈伸(Dumbbell extension) 3 8-12

    站立槓鈴彎舉(Barbell standing curls) 3 8-12

    組合訓練NO.4

    交替啞鈴彎舉(Dumbbells alternate hammer curls) 2 8-12

    俯立臂屈伸(Dumbbell one-arm kickbacks) 2 8-12

    前臂和小腿

    組合訓練NO.5

    正握腕彎舉(Barbell Wrist Curls) 2 12-20

    站立舉踵(Calfraise) 2 12-20

    訓練的進行方式舉例如下:

    以第一天的No.1舉例,先做8-12次啞鈴肩上推舉,然後緊接著(中間不休息)做8-12次槓鈴聳肩。這就是一組組合訓練。然後休息30-90秒,再重複上述過程。當你做完3組組合訓練後(其中包括熱身),就可以接著進行下一項組合訓練--俯立側平舉和直立劃船。

    進行時間:45分鐘,每周1-2次。

    讓組合訓練強度更高的建議

    ▲如果你的身體已經開始對這一套訓練方法適應了,你就必須作一些改變,以求不斷取得進步。最簡單的方法是增加重量,選用別的運動項目或不同的組合訓練方式。在實際操作中,你可以將各組合訓練的最後一組定為極限組,不去理會原來定的次數是多少,而是儘可能多地去做,直到肌肉完全疲勞為止。

    ▲另一種有效的方式就是在各組組合訓練之間穿插進行腹肌的訓練,而不是像通常那樣進行肌肉的伸展和休息。你可以在每組組合訓練之中加一組仰臥起坐或坐姿屈膝收腹。

    不管如何,連續採用這種組合訓練方法的時間不要超過6-8周,否則體力消耗會過大。你可以用普通的方法訓練一段時間,然後每隔幾個月採用一下這種方法。不管你是完全沿用以上這套訓練方法,還是從中篩取一些應用到自己的訓練計劃之中,相信對你的幫助都會很大。

    第一天組合訓練NO.1

    啞鈴肩上推舉

    坐在一調整至90度的長凳上,雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側,手肘朝下,掌心朝上。以一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上,然後再回復至開始的位置。

    備選動作:槓鈴肩上推舉

    槓鈴聳肩

    雙手正握(掌心向後)握住一槓鈴;或一掌向前(正握),一掌向後(反握),以幫助你握住更重的槓鈴。

    ※聳肩是一種單純的上下運動的過程,不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛鍊對肌肉的刺激,反而會增加受傷的機會。在做聳肩時,儘可能地保持你的手臂伸直,儘量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

    備選:啞鈴聳肩

    第一天組合訓練NO.2

    直立劃船

    直立,腰部略屈,兩手與肩同寬握住槓鈴(過於窄握的距離會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩)。在肘關節的引導下將槓鈴上提至肩部高度。

    備選:啞鈴直立劃船。 俯立側平舉

    腰部前屈,上體前傾,略抬頭,保持背部平直。雙手各握一啞鈴,置於雙腳的上方。雙肘略屈,在整個動作過程手肘中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉,直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛鍊的重點是後三角肌。

    備選:用啞鈴側平舉鍛鍊三角肌的中部

    第一天組合訓練NO.3

    上斜啞鈴臥推

    雙手各握一啞鈴,仰臥於一張調整至30-45度角的長凳上。在開始位置時,你的手肘至拳頭應垂直於地面。掌心向前,啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時,不要讓它們相互碰撞。然後慢慢地將它們放下來,回至起始位置。

    備選:啞鈴仰臥推舉

    俯立槓鈴劃船

    雙腳與肩同寬站立,從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬,掌心向後(正抓)握住槓鈴。始終保持抬頭,下背部略向後弓,肘部直接往後將槓鈴拉向你的腹部。

    ※在動作過程中不要讓槓鈴碰著地面,並保持膝關節一定的彎屈度。

    備選:反握槓鈴劃船

    第一天組合訓練NO.4

    單臂啞鈴劃船

    將一隻手置於長凳的一端,同側腿跪在長凳上,身體向前傾約60度,用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體,將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時,你的肘關節應該直接指向天花板。在做完一組前,不要讓啞鈴與地面接觸。

    槓鈴仰臥推舉

    仰臥在一張放平的長凳上,雙手略比肩寬握住槓鈴,隨後從架上取下,下放至胸前。在整個動作過程中始終保持肘關節指向外側。使槓鈴輕輕與胸肌接觸,然後將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上,以及下背部要緊貼長凳,不要靠晃動腰部來完成動作。

    備選:上斜仰臥推舉

    第一天組合訓練NO.5

    坐姿屈膝收腹

    坐在長凳的一端,將雙腳抬起,身體略向後仰。當你將膝蓋向胸部靠近時,上體可略向前傾,以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛鍊腹肌的下半部分。

    備選:仰臥屈膝收腹

    仰臥起坐

    平躺在地板上,膝部彎屈,雙手置於耳側或身體側。運用腹肌的收縮,使你的肩胛骨抬離地面,做片刻頂峰收縮,然後放鬆。為了保持腹肌持續性的張力,在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。

    備選:側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐

  • 7 years ago

    到下面的網址看看吧

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  • 1 decade ago

    推薦一台蠻特別的跑步機,我在PC買的

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  • 2 decades ago

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    到區塵室去買1000多ㄉ減肥茶我有聽我阿姨說買嬸麼......哀忘記了,我只看過噁以

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    如果你有痘痘的話可以多喝寧水ㄛ不可以吃花生

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    Source(s): 自己
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  • 2 decades ago

    ㄋ可以買一些簡單ㄉ健身器材~如:啞鈴~~擴胸器~

    最簡易ㄉ健身是仰臥起坐~~伏地挺身~~沒有健身習慣ㄉ人通常沒有恆心~~這是重點

    Source(s): 自己
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